پایگاه جامع اطلاع رسانی و آموزشی قلب و عروق مد کام وب

نوشته شده توسط دکتر رضایی

توصیه هایی برای والدین

تغذیه و فعالیت بدنی سالم در زندگی

چگونه به کودک خود کمک کنید؟

. دقت داشته باشید کودکتان حتما صبحانه بخورد. صبحانه انرژی لازم برای گوش دادن و یادگیری در مدرسه را تامین می کند.

. به کودکتان تنوع غذایی گسترده را توصیه کنید. مانند مصرف حبوبات، سبزیجات، میوه ها، فرآورده های لبنی کم چرب، گوشت بدون       چربی و دانه های گیاهان.

. چنانچه درباره ی عادات غذایی یا وزن کودکتان نگران هستید، با یک متخصص تغذیه مشاوره نمایید.

. به جای سرخ کردن، غذا را آب پز کرده و یا به صورت کبابی و یا در فر با روغن کم طبخ نمایید.

. شکر را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید. به جای آبمیوه های غیرطبیعی و حاوی اسانس و شکر، از آب یا شیر کم چرب بیشتر استفاده کنید.

. کودک خود را در آماده کردن و تدارک غذا سهیم کنید. چنانجه کودکان در تدارک و تهیه غذا مشارکت داشته باشند بیشتر راغب به خوردن غذا می شوند.

. الگوی مناسبی برای کودک خود باشید. اگر آنها شاهد فعالیت بدنی شما بوده و نشاط شما را مشاهده کنند، آنها نیز به فعالیت در طول زندگی علاقمند خواهند شد.

. کودک خود را به فعالیت بدنی روزانه تشویق کنید.

. تمام افراد خانواده را در فعالیتهایی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، بسکتبال و یا اسکیت بازی شرکت دهید.

فهرست

مقدمه

چگونه تغذیه و فعالیت بدنی سالم به کودک من کمک می کند؟

عادات غذایی و فعالیت های کودک من چگونه شکل می گیرند؟

تغذیه سالم

کودک من چه چیزهایی باید بخورد؟

منابع کلسیم

چگونه می توانم به تغذیه ی بهتر کودکم کمک کنم؟

ارائه ی تنقلات به کودک

فعالیت بدنی

فعالیتهای بدنی کدامند؟

چگونه میتوانم کودکم را در فعالیت بدنی بیشتر یاری کنم؟

چه کمکی برای اضافه وزن کودکم میتوانم انجام دهم؟

چالاکی در دوران کودکی

چگونه به کودک خود کمک کنید؟

مقدمه

تغذیه ی سالم و فعالیت بدنی مناسب رمز سلامت کودک شما هستند. پرخوری و کم تحرکی عاملی برای اضافه وزن و مشکلات سلامتی بوده که تا بزرگسالی با کودکتان همراه خواهد بود.شما میتوانید نقشی فعال در کمک رسانی به کودک خود و تمام افراد خانواده ایفا کنید تا عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسب را فرا گیرند.

چگونه تغذیه سالم و فعالیت بدنی به کودک من کمک خواهد کرد؟

همه بچه ها از تغذیه ی سالم و فعالیت بدنی سود میبرند. یک رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی در موارد زیر به کودکان کمک میکند:

• . رشد
• . یادگیری
• . برخورداری از استخوانها و عضلات قوی
• . داشتن انرژی
• . تناسب وزن
• . اجتناب از بیماریهای مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2
• . دریافت مواد غذایی مناسب
• . احساس رضایت از خود

1- عادات غذایی و فعالیتهای بدنی کودکم چگونه شکل می گیرند؟

والدین نقشی اساسی در شکل گیری عادات غذایی کودکان ایفا میکنند.خانواده با مصرف کتنوع غذاهای کم چرب و کم شکر و پرفیبر به کودکان خود به خوبی می آموزند که این تنوع غذایی را دوست داشته باشند.ممکن است حتی مجبور باشید 10 بار یا بیشتر برای این منظور تلاش کنید تا کودک این غذای جدید را بپذیرد. پس نباید در صورت عدم پذیرش آن توسط کودک کوتاه بیایید.

2- چگونه به کودک خود کمک کنید؟

والدین در شکل گیری فعالیتهای بدنی مناسب در کودکان تاثیر بسزایی دارند.شما میتوانید یک الگوی خوب برای آنان باشید.

مشارکت شما در پیاده روی یا دوچرخه سواری بعد از شام به جای تماشای تلویزیون، توپ بازی، طناب بازی، به کودکتان می آموزد که فعال بودن نیز یک سرگرمی مفید است.

برای والدینی که در خارج از خانه کار می کنند یک پرستار میتواند در شکل گیری عادات غذایی و فعالیت بدنی کودکان موثر باشد.از او بخواهید در فعالیتها و در زمانهای بازی غذاها و تنقلات سالم را به کودکتان ارائه کند.

در خصوص صبحانه و ناهار در مدرسه ی کودک خود تحقیق کنید و در انتخاب منوی آن با او همکاری کرده و مواد غذایی را که هم متنوع و هم مفید باشد در وعده های غذایی او بگنجانید.

در انجمن های اولیاء و مربیان شرکت کرده و او را به شرکت در باشگاههای ورزشی بعد از مدرسه ترغیب و تشویق نمایید.

دوستان فرزندتان و رادیو و تلویزیون می توانند در انتخابهای غذایی و فعالیتهای او تاثیر بگذارند. ممکن است فرزندتان با دوستانش به رستورانهای عرضه کننده ی فست فود و یا مکانهای بازیهای ویدئویی به جای بازیهایی مانند گرگم به هوا، بسکتبال یا سایر بازیهای پرتحرک کودکانه ی دیگر بروند.آگهی های تلویزیونی سعی در ترغیب کودکان به انتخاب تنقلات پرچرب و نوشیدنیهای پرشکر و سریل ها (کورن فلکس) دارند.والدین نقشی مهم در آگاهی فرزندشان از اهداف این تبلیغات تلویزیونی و نیز توانایی خود آنها برای تهیه ی همان غذاهایی که در بیرون عرضه میشود، در خانه و بصورت سالم دارند.

3- چه چیزهایی کودک شما باید بخورد؟

کودکان نیز دقیقا مانند بزرگترها نیاز به تنوع غذایی برای داشتن بدنی سالم دارند. این تنوع غذایی می تواند شامل میوه ها، سبزیجات، شیرو لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت های بدون چربی، مرغ، ماهی، دانه ها، تخم مرغ، آجیل و تمام حبوبات باشد. همچنین یک رژیم غذایی کاملا فاقد چربی، چربیهای اشباع شده، کلسترول، نمک و شکر توصیه میشود.

4- تغذیه سالم

منابع کلسیم

کلسیم به استحکام استخوانها و دندانها کمک میکند.شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. چنانچه کودک شما توانایی هضم شیر را نداشته و یا نمی خواهید فراورده های لبنی را به او بخورانید، راههای دیگری نیز برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی توسط او وجود دارد.

• . سبزیجاتی که سرشار از کلسیم هستند برای این منظور مناسب است. مانند خردل سبز، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل.
• . لوبیای کلسیم
• . سویای غنی شده با کلسیم
• . نوشیدنیهایی که از دم کرده ی سبوس برنج تهیه می شوند را امتحان کنید.
• . از محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز استفاده کنید.

محصولاتی مانند شیر، ماست، بستنی و کلا لبنیات کم چرب یا بدون چربی.(لاکتوز در شکر، شیر و غذاهایی وجود دارد که با شیر درست می شوند.)

بعضی افراد هنگام نوشیدن شیر اغلب نمی توانند لاکتوز را هضم کرده و دچار دل درد شده و نفخ می کنند.

ماست و پنیر کم چرب را امتحان کنید. شاید آنها راحت تر از شیر هضم شوند.

5- چگونه می توانم به کودکم در بهتر خوردن کمک کنم؟

• . به کودکتان در کنار 3 وعده غذای روزانه 1 یا 2 وعده تنقلات بدهید.
• . یک تنوع غذایی گسترده را در اختیار کودک خود قرار دهید. مانند حبوبات، سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی و انواع لوبیاها.
• . تنقلاتی مانند میوه های خشک شده مثل انجیر خشک، برگه، کشمش، توت خشک، پاپ کورن و ماست کم چرب به کودکتان بدهید.
• . به او اجازه دهید آنچه که دوست دارد را با سلیقه ی خودش میل کند.حتی برای یکبار هم که شده غذاهای جدید را اگرچه دوست ندارد به او بدهید تا آنرا امتحان کند.
• . غذاها را با روغن کم پخته یا بصورت کبابی یا بخار پز آنها را تهیه نمایید.
• . در رژیم غذایی کودک خود مصرف شکر را محدود کرده و از سریل (کورن فلکس) بدون شکر یا کم شکر استفاده نمایید. به جای سوداهای شیرین و نوشیدنیهایی که از اسانس میوه تهیه شده از آب یا شیر کم چرب استفاده کنید.
• . غذاها را با نمک کم تهیه کنید. نمکدان را از سر سفره حذف نمایید.
• . میوه و سبزیجات و تنقلات مفید را جایگزین تنقلات نمکی مانند پفک و چیپس نمایید.
• . فرزند خود را در تدوین برنامه ی غذایی و تهیه و تدارک آن سهیم کنید.

در صورتیکه کودکان در برنامه ریزی و تهیه ی غذا به والدین خود کمک کنند، علاقه ی بیشتری به خوردن آنها از خودشان نشان خواهند داد.

• . برای همه ی اعضای خانواده یک نوع غذا تهیه کرده و همه با هم در جمع خانواده آنرا میل کنید.
• . شیرینی و غذاهایی که در فست فود ها ارائه می شوند هنوز می توانند به ندرت در رژیم غذایی شما جایی داشته باشند.در این مورد خیلی جدی و سخت گیر نباشید.
• . در مورد صبحانه ی کودک خود بسیار حساس باشید زیرا یک صبحانه ی کامل انرژی لازم برای آموختن و گوش دادن به مطالب درسی و تحرک در مدرسه را به او خواهد داد.

 چند نمونه از تنقلات مفید عبارتست از:

• . میوه های خشک شده و آجیل مخلوط
• . مخلوطی از سبزیجات تازه ، فریز شده ، کنسروی و یا میوه ها با ماست کم چرب. کیک های برنجی ، کلوچه های خشک تهیه شده از گندم سبوس دار، نانهایی که از سبوس گندم تهیه شده به همراه پنیر کم چرب ، پوره ی میوه جات ، کره ی بادام زمینی ، کره ی بادام ، کره ی سویا
• . چوب شور یا پاپ کورن (ذرت بو داده ) کم نمک و کم روغن و یا با ادویه جات
• . مخلوطی از شیر یا ماست کم چرب با میوه های تازه یا سبزیجات که در خانه تهیه شده باشد.
• . سریل (کورن فلکس) خالی یا به همراه شیر کم چرب یا بدون چربی

. بچه ها در سنین پیش دبستانی یا بیشتر ممکن است در اثر جویدن غذاهای سفت کوچک ، گرد و یا چسبناک مانند سبزیجات سخت ، انواع انگور،تکه های بزرگ پنیر سفت ، کشمش ها، آجیل ، دانه ها و پاپ کورن (ذرت بوداده) به راحتی خفه شوند. پس در این گروه سنی اینگونه تنقلات را با دقت بیشتری تهیه کنید.

9- فعالیتهای بدنی کدامند؟

کودکان نیزمانند بزرگسالان باید فعالیت بدنی داشته باشند (البته نه در تمام روزهای هفته). متخصصان این امر حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی ملایم روزانه را برای کودکان توصیه می کنند.

پیاده روی تند ، دوچرخه سواری ، طناب بازی ، رقصیدن تند و بسکتبال راههای خوبی برای فعالیت کودکان به شمار میآیند.

کودکان بیشتر وقت خود را صرف تماشای تلویزیون ، بازیهای کامپیوتری و ویدئویی نموده و کمترین وقت را برای فعالیت بدنی در نظر می گیرند. ازین رو والدین نقشی اساسی در تحرک و فعالیت آنها دارند.

10- چگونه میتوانم کودکم را در فعالیت بدنی بیشتر یاری کنم؟

برای کودکتان الگویی مناسب باشید. اگر آنها شاهد فعالیت بدنی و لذت شما از این کار باشند ، آنان نیز تمایل بیشتری به تحرک و فعالیت بیشتر در طول زندگیشان از خود نشان خواهند داد.

• . تمام افراد خانواده را در فعالیتهای گردشی تفریحی ، دوچرخه سواری ، رقصیدن ، بسکتبال یا اسکیت بازی همراه و شریک کنید.
• . بیشتر روی لذت بردن از فعالیت خود تمرکز کنید. شما به هنگام رفتن به باغ وحش ، پارک و یا سایر تفریحات گردشی سیاحتی دیگر مسافت زیادی را خواهید پیمود.در این هنگام لذت خود را بیشتر ابراز نموده و آنرا به سایر افراد خانواده القاء نمایید.
• . کودکتان را در فعالیتهای هدفمند داخل خانه مانند شستن ماشین ، رسیدگی به باغچه ها و کوتاه کردن چمنها و نظایر آن شرکت دهید.
• . تماشای تلویزیون و بازیهای کامپیوتری و مانند آنها را برای کودکتان محدود کنید. از آنها بخواهید در فعالیتهای عمومی و محلی یا برنامه های بعد از مدرسه و کلاسهای ورزشی که از آنها لذت می برند شرکت کنند.
• . کودک خود را به فعالیت بدنی روزانه ترغیب نمایید.

11- اضافه وزن چه تاثیری در کودک من خواهد گذاشت؟

کودکانی که اضافه وزن دارند استعداد بیشتری درابتلا به چاقی در بزرگسالی دارند. آنها ممکن است در بزرگسالی به دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، بیماریهای قلبی و سایر بیماریهای دیگر دچار شوند. همچنین اضافه وزن در کودکان می تواند باعث ایجاد استرس ، افسردگی و اعتماد به نفس پایین گردد.

از آنجایی که رشد کودکان در شرایط و زمانهای مختلف متغیر است ، تشخیص اضافه وزن او به راحتی امکان پذیرنیست. برای مثال در پسران یک جهش در وزن و متعاقب آن بعدها در قد آنها طبیعی می باشد. یک متخصص تغذیه می تواند قد و وزن مناسب فرزندتان را بر حسب جنسیت و سن او تعیین و ارزیابی نماید. در این صورت چنانچه او تشخیص داد که فرزندتان چاق است شما می توانید کمک خوبی برای رفع آن باشید.

12- چه کمکی برای اضافه وزن کودکم می توانم انجام دهم؟

. خود سرانه برای کودکتان رژیم غذایی تجویز نکنید. این امر با صلاحدید یک متخصص تغذیه باید انجام شود. محدود کردن خودسرانه ی غذای کودک ممکن است به تداخل در رشد او منجر شود.

• . تمام افراد خانواده را در تهیه و تدارک غذایی سالم و فعالیت بدنی شریک کنید. این به سود همه است و کودکی که اضافه وزن دارد را نیز از این امر مستثنا نکنید.
• . کودکتان را با هر وزنی که دارد با آغوش باز بپذیرید و به او ابراز محبت کنید زیرا باعث افزایش اعتماد به نفس او خواهد شد.
• . در صورتی که کودکتان به خوردن مداوم عادت دارد ، راههایی برای تاخیر انداختن خوردن او و نیز دور کردن او از آن محیط پیدا کنید.
• . چنانچه در مورد عادات غذایی و یا وزن کودکتان نگران هستید حتما آنرا با متخصص تغذیه ی خود در میان بگذارید.

13- کمک کردن به کودک خود

به خاطر داشته باشید ، شما بزرگترین نقش را در زندگی آنها بازی می کنید. شما می توانید برای آموزش تغذیه ی سالم و فعالیت بدنی مناسبی را که فرزندتان تا پایان زندگی باید داشته باشند بهترین راهنما باشید.

منابع تکمیلی برای کسب اطلاعات بیشتر:

Dietary Guidelines for Americans.USDA and DHHS,2005

http://www.healthierus.gov/dietaryguidlines.

چند نمونه از تنقلات مفید عبارتست از:

نام

پست الکترونیکی

موضوع

وب سایت

 

یادداشت 1000 کارکتر باقیمانده

ضد اسپم حساس به حروف بزرگ و کوچک

 

 ارسال تنظیم مجدد