نوشته شده توسط دکتر رضایی
مواجه شدن با استرس
استرس بر روي ذهن، بدن و سلامتي تأثير مي گذارد. هنگامي که شما احساس استرس مي کنيد، احتمال دارد تغييرات زیر در بدن شما رخ دهد:
واکنش هاي بدن شما به استرس مي تواند به بيماري منجر شود.
شما مي توانيد، سطح استرس خودتان را با تمرين تکنيک هاي ساده ريلکسيشن و آموزش ذهن خودتان براي پايين نگه داشتن واکنش شما در مقابل تنش ها و مشکلات، کنترل نمايد. با استفاده منظم تکنيک هاي ريلکسيشن (relaxation) مي توانيد ميزان هورمونهاي استرس را در خون خود، پايين بياوريد. اين امر مي تواند از شما در برابر تأثيرات مضرر فيزيکي و ذهني استرس، حمايت کند.
نفس کشيدن Breathing
نفس کشيدن ، اکسيژن را براي جريان خون بدن شما فراهم مي کند. هنگام دم، اکسيژن به درون کشیده، هنگام بازدم، دي اکسيدکربن خارج مي کنيد. ديافراگم (Diaphragm) شما عضله اي مانند يک ورق است که شکم شما را از قفسه سينه جدا مي کند. ديافراگم به شما کمک مي کند تا هوا را به داخل و بيرون تنفس کنيد. هنگامي که شما هوا را به داخل مي کشيد، ديافراگم کوچکتر شده، شکم شما بزرگتر مي شود و حفره هاي قفسه سينه متورم مي شود. اين امر به ريه ها اجازه مي دهد كه فضاي بيشتري داشته و باعث افزایش ميزان هوايي که شما تنفس مي کنيد می شود.
Chest Breathing vs. Abdominal Breathing.
هنگامي که ما پيرتر مي شويم، نفس کشيدن ما کم عمقتر مي شود و بيشتر ما تنها از قسمت بالايي قفسه سينه براي نفس کشيدن استفاده مي کنيم. هنگامي که شما از قفسه سينه نفس مي کشيد، به ميزان يک فنجان چاي خوري اکسيژن استنشاق مي کنيد. در عوض، می بایست از طريق شکم نفس بکشيد. هنگامي که از طريق شکم نفس مي کشيد، در حدود ۳کوارت (حدود يک ليتر) اکسيژن استنشاق مي کنيد. هرچه بيشتر اکسيژن استنشاق کنيد، بهتر است.
همچنين چطور نفس کشيدن شما بر روي سيستم عصبي شما تأثير مي گذارد. نفس کشيدن از قفسه سينه خلاقيت مغز شما را کاهش داده و امواج مغزي را نا آرامتر مي کند. نفس کشيدن از طريق شکم، خلاقيت مغز شما را افزايش داده امواج مغزي را آرامتر مي کند. مغز زماني این امواج مغزی بلند و آرام را توليد مي کند که شما آرام و راحت هستيد.
بنابراين، نفس کشيدن از طريق شکم کمک مي کند تا شما سريع آرام شويد.
نفس کشيدن شکمي را تمرين کنيد. Practice Abdominal Breathing شايد راحتتر باشد که تمرين نفس کشيدن شکمي را زماني که دراز کشيده ايد، انجام دهيد. با این تمرين، شما بايد بتوانید نفس کشيدن شکمي را هر جايي انجام دهيد.
۱) دست راست خودتان را روي شکم، روي ناف خودتان گذاشته و دست چپ خود را در وسط قفسه سينه بگذاريد. شايد بهتر باشد که چشم هايتان را ببنديد.
۲) يک نفس عميق معمولي از طريق دهانتان بکشيد و به شکم خودتان توجه کنيد. اگر شما از طريق شکم نفس مي کشيد شما بايد بالا آمدن شکم خود هنگامي که ريه ها از هوا پر مي شوند را احساس کنيد. دستي که روي قفسه سينه قرار دارد بايد تنها کمي آنهم به آرامي حرکت کند. اگر قفسه سينه شما بيشتر از شکم شما بالا آمد، پس شما از راه سينه نفس کشيده ايد.
۳) براي تغيير تنفس از طريق قفسه سينه به شکم، تمام هواي موجود در ريه ها را خالي کنيد. خالي کردن هوا به بيرون را ادامه دهيد. زماني که احساس کرديد که ديگر نمي توانيد هواي بيشتري را خارج کنيد، مکث کرده سپس به آرامي نفس بکشيد. هنگامي که به اين روش نفس کشيديد، بايد هوا را از اعماق ريه هايتان به بيرون بفرستيد که يک حالت مکش ايجاد خواهد شد که در این حالت تنفس شما به تنفس شکمي تبديل مي شود.
۴) موارد ۲ و ۳ را دوباره انجام دهيد. اما در اين مرحله، از راه بيني نفس بکشيد. نفس کشيدن از راه بيني بهتر از نفس کشيدن از راه دهان است. زيرا بيني شما:
تمرين ميني ريلکسيشن Mini Relaxation Exercise
يک تمرين ميني ريلکسيشن مي تواند براي کاهش تنش و استرس به شما کمک کند. قسمت مهم اين تمرين، تمرکز کردن روي نفس کشيدن مي باشد. در هنگام تمرين، سعي کنيد از راه شکمي نفس بکشيد. شما بايد اين احساس را داشته باشيد که هنگامي که نفس مي کشيد، شکم شما حدود ۱ اينچ(5/2 سانت) بالا آمده و هنگامي که نفس خود را بيرون مي دهيد حدود ۱ اينچ(5/2 سانت) به پايين برود. به خاطر داشته باشيد در حاليکه شکم خود را به طرف داخل نگه داشته باشيد غیر ممکن است بتوانید از راه شکم نفس بکشید. عضله هاي شکم خود را راحت و آزاد بگذاريد. شما مي توانيد اين تمرين را با باز و بسته کردن چشم ها انجام دهيد. تمرين هاي متفاوتي از ميني ريلکسيشن وجود دارد. يکي از روش هايي که براي شما مناسب است را انتخاب کنيد. تمرين هاي ميني ريلکسيشن زير از موسسه درماني Mind / Body بوستون واقع در ماساچوست گرفته شده اند.
تمرين ۱:
به آرامي براي خودتان، اعداد را بشماريد. از10 تا 0 بشماريد. با اولين تنفس شکمي براي خودتان بگويید ۱۰ و با تنفس بعدي ۹ و همين طور ادامه دهيد. اگر احساس سردرد و سرگيحه شما شروع شد، شمارش را آرامتر کنيد. زماني که به عدد ۰ رسيديد، احساس خود را بررسي کنيد. اگر بهتر شديد، که خوب است. ولي اگر بهتر نشديد، اين تمرين را دوباره انجام دهيد.
تمرين ۲
هنگامي که هو را به داخل مي کشيد تا عدد ۴ به آرامي شمرده و براي خودتان بگويید: ۴ و ۳ و ۲و ۱ . هنگامي که هوا را خارج مي کنيد، به آرامي بصورت معکوس شمرده و براي خودتان بگوييد: ۱ و ۲ و ۳ و ۴ . اين کار را چندين بار تکرار کنيد.
تمرين ۳
پس از هر باري که نفس مي کشيد، براي چند ثانيه مکث کنيد. سپس هنگامي که هوا را به بيرون مي فرستيد، دوباره براي چند ثانيه مکث کنيد. اين را براي چند بار نفس کشيدن انجام دهيد.
چه زماني اين تمرين را انجام دهيم؟ When to practice
شما مي توانيد اين تمرين را در هر جايي و در هر موقعيتي انجام دهيد. اين زمانها مي تواند شامل موارد زير باشد:
بیمارستان تخصصی و فوق تخصصی پیامبران درزمینی به مساحت 27000 مترمربع با زیر بنای 33000مترمربع درسال 1368 هجری شمسی پی ریزی گردید و در سال 1379 هجری شمسی مورد بهره…
MORE
